Faire une randonnée en haute montagne n’est pas une décision à prendre du jour au lendemain. En effet, pour participer à cette balade très sportive en hauteur, il est important de se préparer physiquement et mentalement. Si ce genre de randonnée fait partie de vos projets, voici un aperçu des entraînements à pratiquer pour être sûr d’arriver au sommet et revenir en pleine forme.
Suivre un entrainement sportif strict
Pour préparer une randonnée en montagne qui peut durer des jours, une personne va avoir besoin de deux mois de préparation au minimum. Pour réussir un trek, il est indispensable d’avoir les conditions physiques nécessaires, c’est-à-dire, des muscles bien renforcés et un mental d’acier. Pour entamer la préparation, il est préférable de commencer par essayer d’augmenter son endurance. Pour cela, des sports tels que la marche, le vélo et la course à pied sont recommandés. Il est également important de partir de temps en temps dans une simple randonnée afin de préparer les muscles et le moral à l’enchaînement des journées de marche en altitude. Pour cette seconde étape, l’idéal serait de se mettre dans des conditions un peu semblables à celles du trek, c’est-à-dire, partir en randonnée avec les mêmes bagages, les mêmes équipements et pendant à peu près la même durée de marche. Se mettre dans ces situations permet aussi de déterminer l’effort à fournir durant la vraie randonnée à faire en haute montagne et de se préparer aux possibles problèmes et obstacles à surmonter. Enfin, il est indispensable de préparer et d’améliorer l’état de santé de son cœur ainsi que sa respiration en faisant du footing. D’après ce site spécialisé, un jogging d’une heure et demie par semaine suffit pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.
Faire des séances de renforcement musculaire
Pour renforcer les muscles, la meilleure option est de rejoindre une salle de musculation ou de demander les conseils d’un coach sportif. Cependant, le travail, les études et les responsabilités personnelles peuvent rendre cette alternative impossible à réaliser. Rien d’alarmant dans ce cas, car il existe différents types d’exercices qu’on peut pratiquer à la maison pour se muscler durant les temps libres. En premier lieu, les pompes ou push-up sont recommandés pour développer principalement les pectoraux, le dos et les muscles du bras. Un exercice de 3 à 4 séries de 20 ou 30 flexions des bras par séance suffira. Ensuite, la chaise romaine permet de renforcer rapidement les quadriceps et de brûler tous les excès de graisse au niveau de vos fesses. L’exercice doit durer au moins une minute par session. Ceci étant, on sait pertinemment l’efficacité de l’exercice de la planche pour faire ressortir les abdominaux et certains muscles du haut du corps. De ce fait, il est impératif d’inclure cette pratique dans vos exercices de renforcement musculaires et cela, le plus longtemps possible. Par ailleurs, durant une randonnée, et surtout lors de la montée, il faut compter principalement sur la force de ses jambes. C’est pour cela que les squats sont conseillés pour renforcer les muscles du bas de votre corps. Pour donner de la puissance à vos quadriceps, aux fessiers et aux ischiojambiers, ce type de flexion est particulièrement efficace. Et enfin, pour terminer cette série d’exercices, vous devez également faire du crunch. 20 à 30 répétitions doivent être suffisantes durant chaque séance d’entrainement. Dans tous les cas, il est essentiel de respecter les temps de récupération pour que les muscles puissent se régénérer normalement.